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Redução de danos psicológicos: estratégias possíveis

Os hábitos precisaram ser modificados em tempos de pandemia e isto afeta, de uma forma ou de outra, a nossa saúde mental. Sendo assim, algumas estratégias podem ser criadas de acordo com as condições de cada pessoa e com as peculiaridades de cada casa ou família.

Estar em casa pode ser tranquilo e libertador, mas também pode ser extremamente incômodo para muitas pessoas. O que determina tudo isso são as características pessoais de cada indivíduo, suas relações com familiares e amigos e como cada um aprendeu a passar o tempo livre.

Aqui a aprendizagem é um fator fundamental a ser levado em consideração, isto é, aprendemos ao longo de nossas vidas e em determinadas condições o que é bom, o que é ruim, o que é desconfortável ou não.

Sair de casa tem um significado especial em nossa sociedade, visto que somos ensinados a desprender toda a nossa produtividade no lado de fora. Explico melhor: somos ensinados a vender nossa força de trabalho e colocar nossa atividade produtiva em prol dos empregadores.

Logo, muitas perguntas podem surgir neste momento de isolamento social, visto que talvez não tivemos tempo para pensar sobre o que nos faz bem e como desenvolver estratégias para promover bem-estar no próprio lar.

Podemos aqui pensar algumas estratégias, mas é importante salientar que cada pessoa ou família, dentro de suas condições, podem e devem procurar estratégias diferenciadas e que se adaptem a cada caso. Não é intuito deste texto ser um manual para como se sentir bem na quarentena, mas pode ser útil para quem não saber por onde começar. Vamos as estratégias:

Se possível, alterne as atividades durante o dia.

Não é incomum percebermos, principalmente entre os mais jovens, a necessidade de passar o dia todo em redes sociais, eletrônicos ou em jogos. Isto pode acarretar várias complicações que podem ir de dores físicas devido à falta de movimentação ou situações em que se esquecem, por exemplo, de escovar os dentes, se alimentar, lavar as mãos e tomar banho. Pode ser uma oportunidade interessante de se desafiar a ler um livro, por exemplo. Outras atividades podem ser pesquisadas na internet tanto para fazer sozinho(a) como acompanhado(a). No entanto, dê prioridades a atividades que envolvam quem está ao seu lado, pois lembre-se que é provável que esta pessoa também precise alternar as atividades diárias.  Além disso, para algumas pessoas, pode ser extremamente incômodo o pensamento, que acompanha um componente emocional, de “não estar fazendo nada” gerando estados de ansiedade. O que nos leva a próxima estratégia.

Monitore seus pensamentos

Aqui é importante entender que os pensamentos geram respostas emocionais e comportamentais correspondentes. Em momentos de emergência e calamidade globais como uma pandemia não é estranho que pensemos em nosso bem-estar físico e na possibilidade de ter que lidar com momentos difíceis, logo pode ser que nos sintamos tristes ou amedrontados com as informações de outros países ou na análise dos riscos em nosso país. Este clima de apreensão pode gerar pensamentos distorcidos ou disfuncionais.

Já ouviu falar nas distorções cognitivas ou “erros” cognitivos? Vamos falar de algumas:

É interessante perceber aqui que nossas preocupações são justificadas pela conjuntura. Afinal de contas, tivemos que mudar totalmente nossos hábitos devido a pandemia. Mas falando das distorções é importante que identifiquemos se não estamos agravando estados de ansiedade ou antecipando situações e acontecimentos devido ao nosso medo. Perceber isso em nós pode fazer uma grande diferença no controle da ansiedade.

Movimente o seu corpo

A atividade física é um componente importante para a saúde mental (ver Oliveira et al, 2011). Em dias de atividade normais nós estaríamos com o corpo em atividade seja subindo escadas, correndo para pegar ônibus, carregando mochilas, fazendo academia ou rotina de exercícios, etc. Se estamos em quarenta a tendência é parar, deixar de exercitar o corpo e de se alongar. Porém, isto pode ser essencial para quem tem o costume de sentar com a coluna em má posição (não é só você, fica tranquilo!). Alongar-se depois de assistir um filme de uma hora pode ser interessante. Fazer pausas para levantar-se do sofá ou da cadeira depois de compartilhar e ver notícias nas redes sociais também pode ajudar neste movimento, reduzindo as chances de mal estar físico devido a inatividade. E, claro…dançar em frente ao espelho pode ser mais libertador do que você imagina.

Não precisa exagerar na alimentação

Pode ser que alguns de nós sintamos a necessidade de comer com frequência, seja por estar sentindo entediado ou como estratégia para se sentir bem devido ao prazer de alimentar-se. Mas será que vale a pena sentir desconforto físico depois de comer além do necessário? Além do mais vamos estar menos ativos estes dias, se sentir leve pode ser interessante e economizar, neste momento, é sinônimo de sair menos de casa.  

Entre em contato com quem te passa segurança

Se existir a possibilidade de estar em contato por telefone ou em aplicativos de conversação online com pessoas que você gosta, esta pode ser uma estratégia muito boa. Hoje em dia ficou mais fácil conversar, compartilhar emoções e sentimentos e até estratégias para lidar com as questões do dia a dia pela internet. A quarentena é uma medida necessária neste momento, mas não quer dizer que seja fácil aderir a ela. Compartilhar estes sentimentos pode ser aliviador se for uma pessoa que você confie e que te passe segurança.

Se necessário, procure um profissional psicólogo

Cada pessoa responderá a situação de isolamento social de maneiras diferentes a depender dos recursos materiais e emocionais que tem. No entanto, não podemos perder de vista a possibilidade de fragilização ou acentuação das emoções neste momento. Se você está sentindo que está mais difícil que normalmente seria lidar com esta situação, existem profissionais que podem lhe atender via internet.

OBS: Se não tiver condições no momento, não se desespere, existe um atendimento no Centro de Valorização da Vida (CVV), que não é feito necessariamente por psicólogos, mas por voluntários treinados, que podem dar um apoio emocional em um momento de crise gratuitamente. Você pode ligar para o número 188 ou conversar por um chat no site do CVV (ver Centro de Valorização da Vida).

Cuidado com os horários importantes da rotina

Na nossa cultura nós elegemos horários para alimentação e sono e isto é importante tanto para manter uma rotina, que para nós pode significar segurança, como para promover hábitos saudáveis. Se você não está indo ao trabalho, ou fazendo home office neste momento e não tem horário para ônibus ou não precisa pensar em se atrasar, existe a possibilidade de descuidar-se em relação ao sono. Prezar pela qualidade do sono é um componente essencial na qualidade de vida, sendo assim, é interessante ficarmos atentos (ver Certo, 2016).

Dificuldades para dormir? É possível que técnicas de relaxamento possam te ajudar:

Descubra-se

Aqui entra uma questão primordial na experiência humana que passa necessariamente pela capacidade individual e coletiva de recriar e reaprender durante os momentos difíceis. É um momento difícil e de muitas incertezas, mas talvez seja o momento de descobrirmos o quanto podemos ser resilientes, o quanto podemos ser solidários e o quanto somos capazes de se adaptar as adversidades minimizando os efeitos danosos.

Continue seguindo as recomendações do Ministério da Saúde e das Secretarias da Saúde estadual e municipal

Se continuarmos seguindo de maneira correta as recomendações de isolamento e higiene, podemos dar tempo para o preparo de uma estrutura que melhor atenda as pessoas em caso de infecção pelo coronavírus, sendo assim, é primordial que façamos a nossa parte (ver Ministério da Saúde).

Saiba mais:

CERTO, A. C. T.  Qualidade do sono e suas implicações ao nível de ansiedade, depressão e stress nos estudantes do ensino superior. Dissertação (Mestrado em Enfermagem Comunitária). Instituto Polítécnico de Brangança, 2016.

CENTRO DE VALORIZAÇÃO DA VIDA. Disponível em: <https://www.cvv.org.br/>.

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Saúde anuncia orientações para evitar a disseminação do coronavírus. Disponível em: <https://www.saude.gov.br/noticias/agencia-saude/46540-saude-anuncia-orientacoes-para-evitar-a-disseminacao-do-coronavirus>.

OLIVEIRA, E. N. et al. Benefícios da Atividade Física para a Saúde Mental. Saúde Coletiva, vol. 8. N. 50, 2011.

WILLHELM, A. R. et al. Importância das técnicas de relaxamento na terapia cognitiva para ansiedade. Contextos Clínicos, vol. 8, n. 1, 2015,

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